지속할 수 있는 속도로 시작하기
이 계산기는 의도적으로 약한 적자로 시작합니다 — 유지 칼로리보다 하루 250kcal 적은 수준입니다. 표준 500kcal 적자보다 더 작고 부드러운 출발점으로, 체중 감량이 실제로 효과를 내는 가장 큰 요인은 종이 위의 적자 크기가 아니라 그것을 충분히 오래 유지할 수 있는지이기 때문입니다. 몇 달간 지속 가능하다고 느껴지는 속도가, 2주 만에 포기하는 강한 적자보다 낫습니다.
체중 감량용 칼로리 계산기
체지방률을 입력하면 제지방량 기반의 캐치-맥아들 공식으로 자동 전환되어 기초대사량을 계산합니다.
활동량, 목표 & 식단
예상 변화량: -0.23 kg/주
일일 칼로리
1,874
기초대사량1370 kcal
TDEE2124 kcal
목표 칼로리1874 kcal
단백질141g · 30%
탄수화물187g · 40%
지방62g · 30%
BMI23.9 (normal)
건강 체중 범위50kg–68kg
표준 체중 범위56kg–60kg
수분 목표량2.1 L
식이섬유 목표량26g
끼니당 단백질량35g
이 비율에 맞는 음식 보기
계산 과정 확인하기
- BMR uses the Mifflin-St Jeor formula (the default, most accurate for most people): 1370 kcal/day.
- Activity level "Moderately active" (Moderate exercise 3-5 days a week.) uses a 1.55× multiplier.
- TDEE = BMR × activity multiplier = 1370 × 1.550 = 2124 kcal/day.
- BMI is 23.9 (normal).
- Goal adjusts TDEE by -250 kcal/day: 2124 - 250 = 1874 kcal/day.
- Macros at 40/30/30 (carb/protein/fat): 141g protein, 187g carb, 62g fat.
이 숫자로 하루 식단 만들기
이 수치는 개인마다 ±10~15% 정도 차이가 날 수 있는 추정치입니다. 2~3주간 체중 변화를 기록하며 조정해 보세요.
모든 계산은 브라우저에서만 이루어지며, 어떤 정보도 전송되지 않습니다.
Frequently asked questions
현실적으로 얼마나 빨리 체중이 줄까요?
하루 500kcal의 표준 적자에서는 일주일에 약 0.5kg이 합리적인 평균 기대치입니다. 다만 주별 편차는 있을 수 있습니다 — 수분 저류, 호르몬 주기, 소화 상태가 지방 감소와 별개로 체중계 숫자를 움직이기 때문입니다. 하루하루보다 3~4주 동안의 추세를 보는 것이 좋습니다.
아주 적게 먹는데도 체중이 줄지 않아요 — 왜 그럴까요?
흔히 있는 일로, 별도의 이름까지 있습니다: 만성적인 과소 섭취는 NEAT(일상적인 움직임에 쓰이는 에너지) 감소, 수면의 질 저하, 때로는 실제 섭취량을 과소평가하는 것과 함께 나타날 수 있으며, 이 모두가 실질적인 적자를 좁히거나 없애버립니다. 더 줄이기보다는 전문가와 함께 섭취량을 다시 높이고 더 지속 가능하고 추적 가능한 기준선부터 다시 세우는 것이 도움이 되는 경우가 많습니다.
칼로리를 평생 계산해야 하나요?
아니요. 추적은 분량과 음식의 에너지 밀도에 대한 감각을 기르기 위한 도구이지, 영구적인 요구사항이 아닙니다. 많은 사람이 체중을 감량하는 동안에는 세밀하게 기록하다가, 목표에 맞는 접시가 대략 어떤 모습인지 체득한 후에는 더 느슨하고 직관적인 방식으로 넘어갑니다.
1~2주 동안 체중이 줄지 않으면 어떻게 하나요?
정상적인 현상이며, 반드시 문제가 있다는 신호는 아닙니다. 나트륨으로 인한 수분 저류, 탄수화물 섭취량, 운동으로 인한 염증, 호르몬 주기 모두 일주일 이상 체중계에서 지방 감소를 가려버릴 수 있습니다. 3~4주에 걸친 추세가 단일 주간보다 훨씬 신뢰할 수 있는 지표입니다.
체중 감량에 운동이 반드시 필요한가요?
꼭 그렇지는 않습니다 — 체중 감량은 칼로리 적자 자체가 원동력이며, 식단만으로도 달성할 수 있습니다. 운동, 특히 저항 운동은 적자 중 근육량을 보존하는 데 도움을 주고 체중계 숫자를 넘어서는 건강상 이점도 제공하므로, 체중 감량의 유일한 수단이 아니라 적자와 함께 병행하는 것이 일반적으로 권장됩니다.